Найпоширеніша помилка в першому поході — брати їжу «на око». Наслідок один із двох: або ви несете зайві два кілограми, які так і не з'їли, або на другий день закінчуються перекуси, і решту маршруту ви йдете голодні.
Ось робоча схема на 3 дні для групи будь-якого розміру, з вагою, калоріями і чек-листом.
Скільки їжі потрібно людині на день у поході
Три цифри, від яких відштовхуються:
- Вага сухих продуктів: 400–700 г на людину на день.
- Калорійність: 2500–3000 ккал на день для пішого маршруту середньої складності. Для гірського з набором висоти або взимку — до 3500–4000 ккал.
- Енергетична щільність: цільтеся в 4–5 ккал на грам сухої ваги. Це головний критерій відбору. Продукт, у якого 2 ккал/г, займає місце в рюкзаку, але не годує.
Саме тому в похід не беруть свіжі овочі, консерви у власному соку і хліб. Вода важить, а калорій не дає.
Логіка розкладки: три прийоми їжі + перекуси
Сніданок — вуглеводний і швидкий. Вранці ніхто не хоче куховарити 40 хвилин. Каша миттєвого приготування, чай, батончик. Заварюється просто окропом, посуд мити майже не треба.
Обід — холодний або «на воді». Повноцінно готувати вдень зазвичай немає часу. Тут виручає крем-суп у стакані: залив окріп із термоса — і за 5 хвилин у вас гаряча їжа без розпалювання пальника.
Вечеря — найситніша. Каша або пюре з чимось білковим, гарячий суп на першу страву, солодке.
Перекуси — це не додаток, а частина плану. Горіхи, сухофрукти, енергетичні батончики. Приблизно 20–25% денної калорійності має припадати на «між прийомами їжі».
Готова розкладка на 3 дні (на 1 людину)
День 1
| Прийом їжі | Що | Суха вага |
|---|---|---|
| Сніданок | Каша Street Kasha у стакані (гречана з грибами або вівсяна) + сирні снеки + чай | 50 г + 20 г |
| Перекус | Енергетичний батончик Insta Bar | 40 г |
| Обід | Крем-суп Street Soup у стакані + курячі джерки | 50 г + 50 г |
| Перекус | Сухофрукти | 50 г |
| Вечеря | Каша/Лапша+ бобове пюре + сирні снеки | ~120 г |
| Разом | ≈ 380 г |
День 2
| Прийом їжі | Що | Суха вага |
|---|---|---|
| Сніданок | Каша у стакані + чай | 50 г |
| Перекус | Батончик | 40 г |
| Обід | Крем-суп у стакані + курячі джерки | 100 г |
| Перекус | Сирні снеки | 20 г |
| Вечеря | Каша + суп у сашет | ~100 г |
| Разом | ≈ 300 г |
День 3
| Прийом їжі | Що | Суха вага |
|---|---|---|
| Сніданок | Каша у стакані | 50 г |
| Перекус | Батончик | 40 г |
| Обід | Крем-суп у стакані + Курячі джерки | 100 г |
| Вечеря | Виходимо з маршруту — легкий перекус | 100 г |
| Разом | ≈ 290 г |
Важливо про калорійність. Крем-супи Street Soup — це низькокалорійна їжа: близько 150 ккал у стакані. Це чудово для офісу і для схуднення, але в поході на них саму розкладку не побудуєш. Вони дають гарячу страву, білок і об'єм — а калорії добираються батончиками, кашами, сирними снеками, м'ясними джерками і салом.
Чому їжа миттєвого приготування виграє в поході
Не потрібно варити. Тільки окріп. Це економія газу — на триденний маршрут групі з чотирьох осіб вистачає одного балона замість двох.
Не потрібно мити казан. Стакан паперовий, ложка вже всередині.
Можна поїсти без вогню взагалі. Залили окріп у термос вранці — і на будь-якому привалі у вас гаряча їжа. Особливо актуально на маршрутах, де багаття розпалювати не можна.
Порційність. Ви точно знаєте, скільки взяли. Немає «залишилось півпачки крупи, куди її».
Вага. Стакан крем-супу — це 50 г сухої ваги і ви отртиуєте 300 г готового супу.
Чек-лист: що покласти в рюкзак
Їжа
- Каші миттєвого приготування — по 1 на кожен сніданок
- Крем-супи у стакані — по 1 на кожен обід, + 2 запасні на групу
- Енергетичні батончики — 2 на людину на день
- Горіхи та сухофруkти — 80–100 г на день
- Крупа / макарони на вечері
- Бобове пюре — 1 упаковку на 3 дні.
- Сирні снеки 3 упаковки, курячі джерки, сало або сиров'ялена ковбаса
- Галети або сухарі
- Чай, кава, цукор або мед
- Сіль, спеції в маленькій ємності
- НЗ на день: один суп + один батончик + шоколад
Спорядження, пов'язане з їжею
- Пальник і газ (рахуйте 15–20 г газу на людину на день)
- Казанок або чайник
- Термос
- Ложка, кухоль, ніж
- Гермопакети або зіп-пакети
- Пакет для сміття — усе своє несемо з собою
Як пакувати
Розкладіть їжу по днях, а не «все в одну купу». Три гермопакети з підписом «День 1», «День 2», «День 3» — і ви ніколи не з'їсте на першому привалі те, що планувалося на завтра.
Перекуси на поточний день — у клапан рюкзака або кишеню, щоб діставати не знімаючи рюкзак.
Заводські коробки залиште вдома.
Найчастіші питання
Скільки води потрібно на день? 2–3 літри на людину для пиття, плюс приблизно 0,5–0,7 л на приготування їжі. На маршрутах без джерел закладайте більше і плануйте точки поповнення заздалегідь.
Чи можна заварити суп холодною водою? Ні. Потрібен окріп або принаймні дуже гаряча вода — інакше страва не набуде потрібної консистенції і буде відчуватися сухий порошок.
Скільки зберігаються сухі супи і каші? Термін вказано на упаковці, зазвичай це 12 місяців. Тобто те, що не з'їли в цьому поході, спокійно чекає наступного.
Що брати вегетаріанцям? Крем-супи на основі гороху, сочевиці та нуту містять до 24% рослинного білка.
Скільки коштує розкладка на 3 дні? Продуктова частина Street Soup у наведеній розкладці — це приблизно 9 стаканів і 6 батончиків на людину. Дешевше виходить брати дегустаційним сетом, ніж поштучно.
